Tren Diet Tinggi Protein dan Rendah Kalori: Strategi Jitu Turunkan Berat Badan Tanpa Mengorbankan Massa Otot

“Ketika kita mengonsumsi protein, tubuh membutuhkan energi ekstra untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme nutrisi tersebut. Artinya, tubuh membakar lebih banyak kalori hanya dengan mencerna makanan berprotein tinggi. Selain itu, protein sangat penting untuk mencegah katabolisme atau penyusutan otot saat tubuh berada dalam fase defisit kalori,” jelas dr. Andi saat ditemui dalam simposium gizi nasional di Jakarta, akhir pekan lalu.

Manfaat Utama Diet Tinggi Protein dan Rendah Kalori

• Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama: Protein menekan produksi ghrelin (hormon pemicu rasa lapar) dan meningkatkan kadar peptida YY, hormon yang membuat perut terasa penuh. Hal ini sangat membantu seseorang untuk konsisten dalam menjaga batas asupan kalorinya.
• Mempertahankan Massa Otot: Otot adalah jaringan tubuh yang aktif secara metabolik. Dengan asupan protein yang cukup, tubuh akan terhindar dari penyusutan otot, sehingga pembakaran kalori harian (Basal Metabolic Rate) tetap optimal.
• Mempercepat Pemulihan Pasca-Olahraga: Asam amino dalam protein berfungsi memperbaiki kerusakan mikro pada serat otot setelah latihan fisik.
• Menstabilkan Gula Darah: Berbeda dengan karbohidrat sederhana, protein tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis, sehingga mencegah sugar crash yang sering memicu keinginan untuk mengemil manis.

Pilihan Pangan Lokal Kaya Protein yang Ramah di Kantong

Banyak masyarakat yang keliru menganggap bahwa diet tinggi protein membutuhkan biaya mahal karena identik dengan konsumsi daging sapi tanpa lemak, salmon, atau suplemen bubuk protein (whey protein) impor. Padahal, Indonesia kaya akan sumber protein lokal yang berkualitas tinggi, rendah kalori, dan sangat terjangkau.

Beberapa sumber protein yang direkomendasikan antara lain adalah dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan air tawar seperti lele dan nila, serta sumber protein nabati andalan masyarakat Indonesia: tahu dan tempe. Sebagai perbandingan, 100 gram dada ayam rebus mengandung sekitar 31 gram protein dengan hanya 165 kalori. Sementara itu, tempe tidak hanya kaya protein tetapi juga mengandung serat prebiotik yang baik untuk pencernaan.